Hur träna sista veckorna?

Jag har fått många frågor om detta, så jag tänkte skriva lite om hur jag rekommenderar er att träna de sista tre veckorna som är kvar innan loppet. Förutsättningen är att du är hel och frisk, inga känningar nånstans och att du har hunnit med ett antal (gärna 4-5) pass på 20-30 kilometer.

Denna vecka

3 löppass

- 2 distanspass kring 8-10 kilometer

- 1 långpass på 18-22 kilometer, beroende på hur kroppen känns. Utgå från tävlingstempo, alltså ganska lugnt.

- 1-2 pass styrketräning, gärna med fokus på bål och ben.

- 2 hela vilodagar.

Nästa vecka

3 löppass

-2 distanspass på 7-10 kilometer i vanlig distansfart

- 1 kort långpass på max 15 kilometer i långpass/tävlingstempo

- 1-2 styrkepass, mycket bål, mycket fotledsstyrka.

- 2 vilodagar.

Sista veckan

2 löppass

- måndag 8 km i distanstempo

- onsdag 5-6 kilometer i långpasstempo, lätt och fint

- Eventuellt ett bålpass på tisdag men dra inte på dig någon träningsvärk inför helgen.

Ät extra mycket torsdag och fredag, sov lite extra och drick mycket vatten, även en resorb kan vara bra att klämma in här och där, speciellt om vädret ser ut att bli varmt. Undvik kvalitetspass de sista veckorna, du vill inte riskera att dra på dig någon skada eller bli onödigt sliten inför loppet.

Gå igenom din utrustning och vilka kläder du ska ha på dig, packa hellre för mycket än för lite, kanske två olika par skor? Stäm av mot packlistan så du fått med dig all obligatorisk utrustning och ta det sedan lugnt. De sista veckorna handlar mest om att hålla igång kroppen, all grundträning är gjord och formen blir varken bättre eller sämre nu. Fokusera istället mentalt på uppgiften och tillåt dig att fantisera om loppet. Skapa positiva målbilder, se den lilla sjön framför dig vid målet, känn hur det kommer att kännas att gå i mål och bestäm vad du ska tänka på i de stunder det går lite tyngre. Långa lopp innebär både upp och ner i både huvud och kropp så ställ in dig på att vänta ut dipparna för att sedan få njuta av endorfinerna igen.

Det kommer att bli ett minne för livet!

 

//Madde

Svar på frågor angående loppet

Hej på er! Det var mycket frågor som väcktes i och med förra inlägget!

Angående resa till start så går det en buss 07.40 från Tekniska Högskolan. Denna kommer till Norrtälje 08.40 och därifrån har vi hyrt en buss till starten. På den får alla plats och det finns toalett. Det vore toppen om många reste på detta sätt- för samvaron förstås! Det finns toalett på bussen!

Längs vägen så finns det support vid 15, 30 och 40 kilometer cirka!Vi talar om det exakt närmre. Anledningen är att vi behöver se till att dessa stationerna går att nå från vägen. Vi kommer servera allt ni kan önska och här fyller ni även på era vattenflaskor.

Alla är välkomna att heja- bäst är att spana in en karta över Roslagsledens sista 5 mil till Grisslehamn och se var man kommer åt leden bäst från bilväg!

Vindjacka har ni utifall det blir kallt, börjar regna. Visselpipa är en nödåtgärd utifall något händer.

Middagen, som blir otroligt trevlig och god men enkel i, eller utanför huset vid mål beroende på vädret bjuder vi på förstås! Vi har helt fantastiska funktionärer- tillresta hela vägen från Värmland för att ta hand om er! Ni kommer njuta som aldrig förr- vi lovar!

Om vi enas om att inte övernatta i Grisslehamn är ni varmt välkomna att nyttja de erbjudanden om boende som flera av er erbjudit! Jag kan fixa två sängplatser också. 

Fortsätt skicka frågor- och lita på att ni får ordentligt tävlingsPM i god tid innan start.

Varma hälsningar Annie och Madde

De sista förberedelserna

Nu börjar vi vara riktigt nära loppet. Den mesta träningen är gjord, nervositeten kryper allt närmare och det är säkert många tankar som snurrar i era huvuden just nu. För att göra det lite enklare för er har vi skrivit ihop en liten lista, saker ni MÅSTE ha med er och saker ni kan behöva ta med er. Utgå från dig själv och hur du brukar göra på långa pass, och var inte rädd för att önska saker till vätskestationerna. Ni kommer att få ett tävlingsPM men vi tänkte ge er lite ”heads up” på sakerna!

Viktigast av allt! Kolla på startlistan att du är med! Det kan hända att du måste fylla i anmälningsformuläret igen och det måste göras senast fredag!

Obligatorisk packning för alla löpare

- Vätskebälte som rymmer minst 5 dl vätska (detta kan ni fylla på vid varje station)

- Fulladdad mobiltelefon med våra nummer inlagda och som senast uppringda. Numren får ni på plats vid starten om ni inte har dem.

- Visselpipa (finns billiga. Jättebra investering för alla som någongång löptränar ute i terräng själva)

- Ett överdragsplagg- lätt regnjacka/löparjacka funkar

- Nummerlapp väl synlig frampå kroppen

Vi kommer att ha en sistelöpare- en riktigt rutinerad sådan som ser till att ingen blir lämnad bakom.

Bra att ha längs vägen

- Compeed, skavsårsplåster

- Toalettpapper

- Bars/gel

- Druvsocker/salttabletter

- En keps om det är varmt för att skydda mot solen

- Solglasögon

- Nya strumpor att byta med om du blir blöt om fötterna

- Försvarets hudsalva/vaselin

Om du har tänkt springa i nya skor och eller nya kläder- dags att testa dem nu!

Angående vad som händer efter målgång

Ni kommer att gå i mål på väldigt olika tider! Vi ”öppnar” middagen under eftermiddagen och tar hand om er när ni går i mål oavsett när. Vi har en fundering- om att tillsammans hyra en buss som skulle gå från krypavstånd vid målet tillbaks till centrala Stockholm. Ni som valt övernattning kan vi då ta hand om där. Anledningen till detta är att 1) det är inte så många som vill bo kvar. 2) vi kan inte bo mer än max 3 och 3 så skulle behöva delas upp ändå. På 20 personer skulle denna buss som då alltså tar oss hela vägen till centrala Stockholm. Ni får gärna kommentera hur ni som valt att övernatta tänker runt detta- eller maila!

Med varma hälsningar från Workout Åre (Annie) och Göteborg (Madde)

30 kilometer i Göteborg

Igår genomfördes det sista gemensamma långpasset i Göteborg innan loppet. Vi möttes upp på Heden som vanligt och vädret för dagen var minst sagt lovande, över 20 grader varmt och strålande sol. Första milen rullade på hur lätt som helst, tjejerna pratade, trampade på och såg rätt så oberörda ut. När vi precis närmade oss en mil och det började vara dags för kort vätskestopp så började det plötsligt regna. Och som det regnade… Stora regndroppar, nästan hagel emellanåt, som började ganska lugnt och sedan tilltog i antal. Vi stod under taket vid en liten kiosk och det bara vräkte ner! Vi passade på att fylla på vattenflaskorna, köpa lite juice och några små påsar chips. Salt är alltid bra att tillföra på längre pass.

Trots att vi försökte vänta ut det så tycktes det inte vilja upphöra, till slut återstod inget annat än att trampa iväg i regnet. Jag som cyklade, och dessutom i jeans (det blev lite stressigt från jobbet), blev mer än lovligt dyngsur men tjejerna höll sig nog ganska varma.

Efter ungefär fem kilometer upphörde det äntligen och solen tittade fram igen. Som att inget hade hänt!

När vi sprungit 15 kilometer vände vi, sprang fem till och tog sedan vårt andra stopp för dagen, på macken mitt emot kiosken som räddat oss från regnet. Lite mer energi nu, bullar, kexchoklad och juice inhandlades, samt kaffe. Jag tror att det kändes ganska skönt att bara ha en mil kvar, det började bli rätt sent på kvällen.

Sista milen delades gruppen upp lite mer, de som hade energi kvar ökade upp tempot för att komma fram medan andra tog det lugnare. Framme igen vid Heden visade klockan 30,3 kilometer och jag tror jag talade för alla när jag säger att de var både stolta, glada och en aning förvånade över att det faktiskt gick ganska lätt. Tänk vad lite chips och kaffe kan göra för energin!

Innan första stoppet, precis när regnet började, tog vi skydd under en bro. Fotografen passade på att föreviga.

Postat mitt i steget!

En personlig hälsning till Tjejmarathon från Dr Denis Mukwege

Vi är väldigt stolta över att ha en bra kontakt med Panzisjukhuset. Deras grundare- Dr Denis Mukwege känner väl till Sverige eftersom han fick Palmepriset 2008 för sitt arbete.

Nu känner han även till oss- Maraton de Femme som han pratar om i det inslag han tagit sig tid att spela in. Det är tre minuter långt och på franska. Han berättar om vad pengarna kommer att gå till, att hjälpa de fattiga kvinnor som är utstötta ur sitt samhälle och lider av de svåra gynekologiska besvär som kräver en sk ”fistulareparation”. Han står i en av de salar där kvinnorna behandlas. De riktigt små barnen har de förstås med sig. Kvinnorna har ingen chans att kunna betala för den här operationen själva. Några kan de utföra i fält men några kvinnor behöver komma till sjukhuset. Våra pengar hjälper med detta projekt. Han understryker i inlägget vilken otrolig skillnad detta gör för kvinnorna. Den smärta och dessutom stigmatisering de är utsatta för är svår att förstå.

Så låt oss fortsätta samla in pengar och använd de uppgifter och fakta ni får för att peppa er omgivning!

Mukwege avslutar med att säga Bon Chance-lycka till!

Här ser du filmen

Lite uppdaterad information

Hej på er!

Även om den här bloggen riktar sig till alla de som vill stötta oss eller bara är intresserade så är det här inlägget rätt fokuserat på er som ska springa! Vi kommer att skicka ut tävlingsPM närmare start och lägga en sida med ”Loppaktuellt” där det senaste kommer att ligga. Vi rekommenderar att du letar upp både eventet ”Tjejmarathon” på Facebook samt vår community där. Det går snabbt att informera där.

Angående anmälan

Vi har 8 platser kvar! Så kom igen och peppa . Vi behöver anmälan senast 25 maj för att man ska få allt medalj!

Ang insamlingen

Jag har räknat lite (ja det är jag som är revisorn! ) och jag tror att vi kommer landa på mer än 100 000 kronor! Helst skulle vi vilja komma upp i 150 000 och nu har vi några veckor på oss! Det är helt ok att sponsorer sätter in pengar direkt på Handelsbankenkontot. Ni får gärna rapportera antingen i kommentarsfältet eller på mail hur mycket ni samlat in hittils så får vi en peppande summa att rapportera!

Tjejmarathon drivs genom en ideell förening så de företag som vill ha ett kvitto kan få det! Föreningen är under bildande så det tar några veckor!

Angående loppet

Det kommer att gå en buss från Norrtälje busstation till starten som det kommer mer information om. Ja- det kommer vara tidtagning om man vill. Ja jag kommer att cykla sträckan på en MTB med två Garmin och en Runkeeper för att mäta upp exakt 50 km.

Ja det kommer vara fantastiskt vackert och ja det kommer vara terräng- men även lite asfalt! Och ja ni kommer fixa det. Det är flera som kommer att ta det lugnt och vi har hela dagen på oss!

Enervit sponsrar med sportdryck under loppet så testa gärna deras grejer innan, så magen tål.

Längs banan kommer vi att ha tre vätske- och energistationer. Efter ca 15, 30 och 40 kilometer. Där finns vatten, cola, sportdryck, juice, kaffe, mackor, bars, saltlakrits, choklad, köttbullar osv. Om ni har speciella önskemål kring dessa stationer så skriv en kommentar, vi tillhandahåller allt ni önskar!

Vid målgång har vi fått hyra ett sött hus som heter ”Kalaset” och där har vi nästan havsutsikt och badstrand runt hörnet. Duschar finns i närheten nere vid hamnen där vi även kommer att ha ett bord och en aktivitet under dagen – men det kommer ni inte märka något av!

I och utanför huset ovan kommer vi att ta hand om er vid målgång. Goodiebag får man förstås när man tagit sig 50 kilometer! Det kommer finnas både mat och dryck och sånt som man brukar vilja ha när man går i mål. Vi som vill stannar kvar tills kvällen.

Ni som vill sova över efter loppet i Grisslehamn kommer att inkvarteras 2-3 tillsammans hos lokalt boende och dagen efter ska vi lösa något frukost/brunschaktigt. Alternativt så löser vi en buss tillbaks till Norrtälje senare på kvällen den 16e.

Ni som vill ha boende i Stockholm med omnejd innan loppet håller jag på och löser. Vi är flera som kan ställa upp med sängplatser så det kommer att lösa sig. Annars har jag trippelrum på g för en rimlig summa på ett hotell. Vi återkommer men maila oss gärna om du har frågor om boende: annsofie.forsmark@spray.se

Om ni kan så sätt av fredag eftermiddag 15 juni då vi erbjuds att hänga på Kiropraktorkompaniet och kan lösa det mesta av sista-minutenkaraktär!

Det var nog det jag hade nu! Fortsätt gärna maila lite info om er själva till tjejmarathon@gmail.com och alla ideer och input är välkomna!

Sköt om er och spring för livet! // Annie och Madde

Sista gemensamma långpassen

Vet ni vad? Det är snart bara en månad kvar! Ett glatt men något skärrat ”jippi” kanske? Vi vet att ni fixar mycket mer än ni tror, och ni kan peppa varandra. Jag är helt övertygad om att det kommer gå jättebra för alla. Några kommer flyga fram över stock och sten, några kommer att ta det lugnare och det är lika bra båda delarna! Vi har som sagt hela dagen på oss att njuta av en av Sveriges finaste leder!

Men! Det är inte dumt att få till det där riktigt långa långpasset några veckor tidigare. Ni som bor i Toholm eller Göteborg har det väl förspänt- ni andra kan använda Facebook sidan för att leta upp varandra och kanske springa ihop när ni bor? Tror vi har flera löpare i Skåne och några riktigt norröver som kanske kan mötas upp?

Långpass i Tokholm 16 och 17 maj

16e maj så anordnar vi på PwC ett långpass under vår PwC Lidingö Challenge regi. Distanserna att välja på är 10 km, 17 km eller 25 km. Jag kommer att springa 25 km (så länge jag är frisk!!!) och ni är varmt välkomna att vara med! Vistartar kl 13.00 utanför Bonnierhuset på Torsgatan 21. Anmäl er till mig på annsofie.forsmark@spray.se så jag vet att ni kommer!

17e maj leder Peter och Daniel ett riktigt fint långpass och de är väldigt rutinerade ultralöpare båda två så det är ett väl valt tillfälle att grilla dem med frågor. Såhär skriver Peter på Funbeat (där ni kan säga att ni kommer och fråga mer!)

ALLA är välkomna, oavsett kön.
-Starten är från T-banestation Bergshamra, norra utgången
-Slutstation blir Gullmarsplan, men Becker vill gärna har sällskap därifrån några km till
-Starttid 9:30
-Längden blir 30+ km
-Tempot blir runt 6:30 eller långsammare
-Fika på mitten, såklart. Blå Porten vid Skansen ska få det tvivelaktiga nöjet att ha svettiga löpare på lunchfika.
-Tänkt bana är http://www.gpsies.com/map.do?fileId=ofrkfhjhfcujveqc

I Göteborg kör vi 30 km vid två olika tillfällen. Torsdag den 17e kl 11 och måndag den 21e kl 17.00. Båda gångerna träffas vi vid hedens busstation och tar en lugn tur med fikastopp på mitten.

Jag behöver veta vilket som kommer till de olika passen så maila mig på fitnesscoachen@gmail.com senast dagen innan passet.

Alla är såklart välkomna även i Göteborg oavsett tempo och kön, vi anpassar oss efter gruppen.

Varmt välkomna!