Viktig info för er som är anmälda

Nu är det inte många dagar kvar och vi roddar med allt möjligt från att peppa er att samla in mer medel, till att ordna med logistiken runt loppet och mycket viktigt- planera inköp till matstationerna! Vi är så glada att Coop Forum i Häggvik sponsrar oss med 3000 kr! Tusen tack!

Vi värnar om miljön också och i år blir det en goodiebag i tyg från NEH. Vi har medvetet inte pushat så hårt för produkter då vi fick mycket över förra året. Vi vill inte varken släpa material eller överbliven mat som sen måste kastas och därför är det viktigt att vi så tidigt det går vet hur många löpare vi blir!

Angående nummerlappar

Vi har likt föregående år fått sponsring på tryck av nummerlappar, i år av PartnerPrint som gjorde våra fina skyltar förra året. Dessa skickas för tryck imorgon (torsdag 20e). Vi vill att ni ALLA går in på sidan där Startlista 2013 finns och ser att ditt namn står med och att det stämmer att du är anmäld/avanmäld. Vi vill inte trycka för många nummerlappar och inte köpa på oss för mycket mat. Stämmer inte informationen vill vi att ni mailar oss direkt på tjejmarathon(@)gmail.com

Dock önskar vi att ni alla springer förstås- vi lovar er en upplevelse utöver det vanliga och med vår rutinerade sistelöpare Peter så har ni sällskap hela vägen in till målet.  Vi vet och förstår att det är en utmaning men vore det inte det skulle alla ta sig 5 mil i terräng var och varannan dag! Ni har varandras och vårt stöd och hämta inspiration av alla de människor vi hjälper genom vårt lopp!

Vi ser fram emot att träffa er alla vid starten nästa lördag!

 

Sista långpasset i Göteborg

Då var det dags för det allra sista långpasset inför loppet, nu är det nära! Efter detta pass på 30 kilometer kommer ni att vara rustade för loppet och om ni tränat på bra under hela våren så kommer dessa 30 att gå som en dans!

 

Onsdag den 12e juni ses vi klockan 16.00 vid Hedens busstation. Vi springer ut mot Särö längs Säröleden och tar en kortare paus varje mil.

 

Även ni som inte ska springa loppet är välkomna!

 

Glöm inte att anmäla er till mig senast dagen innan, jag bor 10 mil från stan så det är så trist att åka in till stan och sen få vända hem igen om ingen dyker upp, så jag vill gärna veta innan att vi blir några stycken. Ni mailar mig på fitnesscoachen@gmail.com

 

Ses då!

 

Madde

Praktisk information inför loppet

Hej på er!

Nu börjar det närma sig! Idag är det exakt en månad kvar! Mycket frågor men vi betar av dem allt eftersom!

Vi tar det vi har nu så kan ni skriva frågor nedan- och vi svarar!

Ang starten

Det absolut bästa är att ni tar buss 676 från Tekniska Högskolan i Sthlm. Den går 07.35 och ansluter till buss 645 i Norrtälje för att sen gå till Drottningdal vid Roslagsbro IP där starten går. Då är ni där 09.00 och har tid att hämta ut nummerlappar, fylla på vatten, kissa och prata lite! Kika in på SL’s hemsida.

Där kan ni även lämna en väska med överdragskläder märkt med ert namn som sen följer med till målet tack vare vår fantastiske fotograf Göran.  Vi kommer att skicka ut en karta som ni kan skriva ut och ha med er.

Tidtagning sker med hederligt tidtagarur och på våra Garmins.

I startPM som kommer på måndag kommer det framgå mer detaljerad information om obligatorisk utrustning med mera.

Loppet är alltså ett A-B lopp vilket gör att eventuella bilar blir kvar vid starten och kan vara svåra att ta sig till efter loppet om ni inte har support. Har ni det och de kan tänka sig att hjälpa till under loppet- hör av er på vår mail!

Under loppet

Vi kommer ha tre stycken vätskestationer:

Den första vid Annas Allehanda i Norra Råda efter 15 kilometer. Den andra är vid Friskis&Svettis i Väddö och den tredje blir vid cirka 42 kilometer. Vi kommer servera Enervit sportdryck, vatten, kaffe, bananer, godis, bars, chips och annat. Har ni speciella önskemål rekommenderar vi att ni tar med det i egen ryggsäck. Support kan droppa en väska med ert namn vid vätskestationerna men vi vill ha så lite skräp som möjligt.

Apropå skräp så är det absolut förbjudet att lämna något som helst skräp efter sig längs banan.

Vi kommer ha två följebilar som följer med. En med sjukvårdare och så Göran som fotar förstås! Dessutom en sistelöpare. Vi passerar några bilvägar och riskfullt beteende medför omedelbar diskvalificering. Vi sätter säkerheten allra först!

I mål

Målet ligger precis vid havet i Grisslehamn. Vi kommer förstås att ta emot er där med medalj och kramar. Duschar finns i hamnen. Bussar tillbaka till Stockholm går 16.59 och 19.00. Som sagt- kika in på sl.se . Angående vad vi gör i mål kommer vi återkomma om det!

Tiden fram till loppet

Ni  har ikväll fått de sista träningsprogrammen! Vi rekommenderar ett tre timmar långt pass 2-3 veckor innan loppet. Sen trappar ni ned distansen men springer gärna ute i skogen och vänjer er vid terränglöpning!

Självklart hoppas vi också att Tjejmaragänget 2013 – ett betydligt större gäng än de som sprang förra året- ska kunna slå förra årets belopp i vår nya insamling. Och ni glömmer väl inte, förra året bröt ingen, så det kommer att gå lysande för er!

Ställ era frågor här eller bolla med varandra inne på Facebooksidan.

Vi fortsätter uppdatera med information och inspiration! Heja heja!

Hälsningar Annie och Madde

Årets sponsorer

Nu börjar sponsorerna ticka in en efter en och vi tackar ödmjukast för all hjälp. Det är ni tillsammans med löparna som gör hela det här loppet och insamlingen möjlig!

Som guldsponsorer i år har vi nöjet att samarbeta dels med Sweco, som även var med och sponsrade oss förra året. Vi har även nyligen knutit Addnature till oss och deras sortiment  tror jag attraherar många av våra härliga löpare.

Våra silversponsorer består än så länge av Shewee, en finurlig liten mackapär som gör att kvinnor kan kissa stående. Perfekt ute på löprundan när du vill slippa brännässlor i baken eller ute på stan när de offentliga toaletterna är eftersatta. Vidare ser vi att NEH även i år finns med oss. De kommer precis som förra året att hjälpa oss med trycksaker inför loppet. Tusen tack! Givetvis behåller vi Trimtex som silversponsor också, deras pannband var jättepopulära förra året och årets kommer i en tunnare mer sommaranpassad variant. Riktigt snygga!

Enervit stod för energin vid vätskestationerna förra året och kommer så att göra även i år. Vi lovar sportdryck och energi vid varje station för att hålla er pigga och starka hela vägen in i mål!

IPG och tidningen Active Escape går in och sponsrar loppet och kommer även finnas på plats på tävlingen. Ni kan räkna med något riktigt fint från dem i era goodie-bags.

Under loppet är vi enormt tacksamma för stödet från Annas Allehanda som upplåter plats för första vätskestationen och Friskis&Svettis Väddö som hjäper med den andra!

Givetvis är det inte försent för ännu fler sponsorer att gå in och stötta oss, maila på tjejmarathon@gmail.com om ni vill delta i ett av Sveriges största välgörenhetslopp och göra skillnad!

Tipsinlägg: Olika typer av träningspass- vad och varför?

Vi fortsätter tipsa, vi gillar att dela med oss av våra erfarenheter och den kunskap vi samlat på oss! Idag handlar inlägget om olika typer av träningspass och deras olika syften. De tidigare tipsinläggen har handlat om långpass och utrustning, de hittar du genom att klicka på länkarna.

När det gäller olika typ av löppass så finns det en hel hög att välja på, varav en del inte är aktuella för er som satsar på långdistans. Jag kommer här att nämna de som ni behöver träna, är det något passupplägg ni saknar så fråga gärna i kommentarsfältet!

Utan att överdriva kan man säga att långpasset är det absolut viktigaste i en långdistansares träningsupplägg. Syftena med långpasset är många, de mest framträdande är att vänja kroppen och framför allt benen vid långvarig belastning. Stöttålighet helt enkelt. Du vill även vänja huvudet vid att vara ute, jag brukar säga att det handlar om att träna upp sitt tålamod, inte bli rastlös utan förlika sig med tanken att ”nu ska jag vara ute hör och springa i tre timmar”. Där kommer vi också in på något viktigt, mät dina långpass i tid, inte distans. Tempot är nämligen det minst viktiga under långpass, det är till och med så att du bör sträva efter att hålla nere tempot. Pratfart är ett mycket användbart ord här!

Ett lagom långpass för den som tränar för ultralopp kan vara 90-180 minuter. Mer än så är sällan nödvändigt, då sliter det mer än det gör nytta.

Vår åsikt är att intervaller har en plats i alla träningsupplägg, även för ultra. Dock är det förstås mer eller mindre viktigt beroende på vilken typ av lopp man tränar för och intervallernas upplägg ska självklart anpassas till loppets längd. Låt den största delen av dina intervallpass byggas kring långa intervaller. Bra exempel där är 1000 meter, 2000 meter eller 4 minuter långa intervaller. Även backintervaller är bra att träna för er som ska springa terränglopp, det bygger bra benstyrka och förbättrar din hållning och teknik om du tränar dem på rätt sätt. Korta intervaller som tex 400 meter, 30 sekunder osv är inte nödvändiga för långlöpning men kan givetvis ingå ändå om det är en intervallform som du tycker är rolig.

Teknikpass är kanske inte alltid det roligaste du kan ägna dig åt, men vill du kunna springa mycket och skadefritt så är det en bra idé att lägga in teknikträning i ditt upplägg. 15-20 minuter 1-2 gånger i veckan kan faktiskt vara en god investering, du kommer att bli både starkare, snabbare och mer medveten om din kropp och ditt löpsteg. Här hittar du ett gäng riktigt bra löpskolningsövningar.

Utöver dessa pass fyller du i luckorna i ditt träningsschema med distanspass. Distanspass kan vara allt från 5 till 15 kilometer och går oftast i ett ganska lugnt tempo. Du samlar mängd utan att slita så hårt på kroppen som du gör med lång- och intervallpassen. Några av dessa pass kan förläggas dagen efter de tuffaste passen och gå i ett extra lugnt tempo. Då kallas de återhämtningspass och syftar till att hjälpa kroppen transportera bort slagg och återhämta sig snabbare. Vid dessa pass gäller det att vara stenhård, även om dagsformen känns bra så ska tempot vara lågt, annars ger de inte den tänkta återhämtningen. Ett bra riktmärke är att du ska vara piggare när du kommer hem än när du stack iväg. Har du ont om tid så är det distanspassen som ryker först.

Det kör ofta ihop sig i vardagen och då tycker vi att det viktigaste är att du försöker få ihop lite längd. Det gör inte om du får dela upp långpasset på två dagar- men se då till att försöka öka intensiteten lite på passen.

Vi rekommenderar er stark att även planera in lite styrketräning i ert träningsupplägg. Detta för att förebygga skador, bli av med obalanser och skapa en allsidigt tränad kropp. Hur detta går till visar vi i nästa tipsinlägg!

//Madde

 

Långpass för alla i Stockholm 5/5 och Göteborg 9/5

Nu är det dags igen för långpass! Syftet och tanken med dessa är att alla ska kunna följa med- hela vägen eller delar. Passen är förstås öppet för alla- inte bara ni som ska springa Tjejmarathon.

STOCKHOLM

Vi kommer att starta från World Class Vasastan på Döbelnsgatan klockan 10.00 och därifrån ta oss nordvästerut längs Brunnsviken bort mot Ulriksdals Slott där vi fikar kungligt (nåja) innan vi tar oss tillbaka på andra sidan. Längs vägen finns både bussar och tunnelbanestation så vill man vika av går det bra längs vägen. Det kan vara varmt- ta gärna vatten att dricka med dig längs vägen.

Vi siktar på att jogga i 6:30 fart och vänder och loopar för att samla gruppen om den sprids ut. Är vädret fint så kanske vi kan lägga till lite styrkeövningar utomhus efter passet.

Har ni inte bråttom efteråt kanske vi kan gå igenom lite bra övningar för att hålla skadorna borta.

 

GÖTEBORG 9/5

Vi kör på Kristi himmelsfärdsdag här i Göteborg. Eftersom vi kommer köra ganska tuff styrka med Stina (du har väl inte missat att anmäla dig till det!?) den 4e så blir det för slitsamt för kroppen att springa 25 kilometer dagen efter, så vi sprider ut passen lite.

 

Klockan 14 ses vi på Heden och sedan springer vi ut längs Säröleden. Förre året körde vi vårt 30 kilometerspass där och då ösregnade det. I år har jag beställt sol och ”lagom varmt” så vi får se hur vädergudarna löser den uppgiften.

 

Välkomna!

Anmäla er kan ni göra här genom att kommentera eller maila oss! Varmt välkomna!

En del av Tjejmarathonbanan längs Roslagsleden!

Tipsinlägg: Utrustning för långlöpning

Vi fortsätter tipsa er om saker att tänka på i samband med ultralopp. Om du missade förra inlägget, om saker att tänka på under långpass, så hittar du det här.

Idag tänkte jag tipsa om vad som är bra att tänka på kring utrustningen, både för träning och tävling. Givetvis är det extremt individuellt vad man väljer att träna och tävla i men det finns ändå några grundläggande saker att tänka på för att optimera sin utrustning.

Skor

Här behöver du fråga dig några olika saker. Vilken typ av underlag springer jag mest på? Hur dämpade skor vill jag ha? Hur stabila skor vill jag ha? Hur viktigt är det med greppet? När det gäller långlöpning så tillkommer även en väldigt viktig fråga: Hur mycket sväller mina fötter? Det är nämligen så att fötterna blir större desto längre tid vi är ute på vårt pass och för en del behöver långpasskorna vara upptill två storlekar större än vad fötterna egentligen är. Fall inte för fåfängan här och köp för små skor!

Kläder

Här kan man snabbt bli fattig. Det finns lager 1,2,3 och typ 287. Allt tycks ha sitt syfte men frågan är hur mycket du egentligen behöver? Jag skulle råda er att satsa på kvalitet istället för kvantitet. Plagg i merinoull är till exempel lite dyrare (om ni köper mulesing-fria, vilket ni självklart ska göra!) men du kan använda samma plagg 5-10 pass innan du tvättar det vilket sparar både miljön och slitaget på plagget som tvättmaskinen innebär. Tights som håller en högre kvalitet kostar mer men håller kanske i fem år istället för ett år. Vindplagg är värt att satsa lite på, blåser det rakt igenom så är de ju värdelösa och saknar de tillräcklig andningsförmåga kommer du smälta bort.

Extra viktigt för långlöpare är att det inte finns några sömmar eller lappar som kan ge skavsår. Testa alltid dina plagg ordentligt innan du använder dem på långpass och fundera även över passform, sömmar mm redan i butiken så slipper du köpa plagg som bara ligger i garderoben.

Vätskesystem

Oavsett om du dricker eller inte under dina långpass så är det en god idé att ta med dig lite vätska. Rätt som det är kommer du vilse och det dröjer en extra timme innan du kommer hem, eller så slår vädret om från ösregn till stekande sol och du riskerar saltbrist om du inte får i dig sportdryck i tid. Som en känd svensk miljonär en gång sa ”Bättre att ha än att inte ha!”

Kortare långpass kan det räcka med ett vätskebälte som rymmer 4-6 dl, gärna i två eller fler flaskor så du kan ta med både vatten och sportdryck. Är du ute 2-3 timmar eller ännu längre så tycker jag en ryggsäck är att föredra. Där kan du även packa ner en energibar, lite torkad frukt, en extra tröja, skavsårsplåster och kanske den viktiga visselpipan. Prova ut denna ordentligt, du vill inte få skavsår i nacken efter första timmen och sen tappa lusten för dagens härliga äventyr helt i onödan. Mitt personliga tips är Nathan som jag tycker gör väldigt bra system, med mjuka axelband så man kan springa med den även klädd i linne. Men även Salomon, Osprey och Haglöfs har många alternativ.

Säkerhet

Här kommer vi till ett viktigt ämne. Om olyckan är framme, hur väl klarar jag mig då? Här säger jag inte att allt jag radar upp är nödvändigt just för dig men läs igenom och fundera på vad som ryms i din budget och vad du skulle ha nytta av.

Pannlampa- för alla turer i mörker eller skymning, för att se och synas. Hur stark beror på om du springer platt asfalt eller ojämn terräng. Dyrare är oftast bättre här men det finns bra alternativ kring en femhundring också.

Visselpipa- egentligen alltid men speciellt under långpass. Om du springer i skogen och trillar så du stukar foten så kommer din röst att ta slut ganska snabbt om du ska ropa på hjälp, en visselpipa tröttnar dock aldrig.

Mobiltelefon- ta med den! Jag vet att många menar att när man tränar så ska man inte vara anträffbar, det är helig tid, men i en nödsituation kan den vara avgörande. Stäng av ljudet om du inte vill riskera att bli störd under passet.

Energi- kanske inte livsnödvändig säkerhet men ändå bra att ha. Som jag skrev tidigare, rätt vad det är så är du vilse, mitt i skogen, och då kan du behöva en energiskjuts för att orka samla dig och hitta rätt väg hem. Snickers funkar utmärkt!

Skavsårsplåster/elastisk linda- om olyckan snabbt är framme. Gäller det bara ett skavsår så är det härligt att bara kunna plåstra om och sen fortsätta istället för att linka hem, är det en fot som trampar snett så kan lindan hjälpa dig att linka lite mindre smärtsamt till närmaste viloplats där du kan få hämtning.

Samtliga tips ovan är bra att beakta inför ert lopp den 29 juni! Har ni fler tips så fyll på i kommentarsfältet!

//Madde