Att träna löpning för långa lopp respektive kortdistans skiljer sig ganska mycket. Istället för att fokusera på snabbhet så fokuserar du på distans. I det första läget är tempot helt oväsentligt.
Jag tänkte utgå ifrån två olika träningsprogram, ett där du har möjlighet att träna fyra dagar i veckan och ett där du har möjlighet att träna fem dagar. De innehåller tre respektive fyra dagar med löpning. Den sista dagen rekommenderar jag att du lägger in ett styrkepass där du fokuserar på rygg, mage, axlar och ben. Många löpare menar att de inte behöver styrketräna benen eftersom de jobbar så mycket under löpningen men vill du undvika skador så är det nödvändigt att stärka upp musklerna kring knän, höfter och givetvis vaderna.
Tre löppass i veckan
Här satsar du med fördel på ett långpass, som du förlänger med en kilometer i veckan. Var femte/sjätte vecka tar du en lugn återhämtningsvecka där du minskar långpasset med 4-5 kilometer. Säg att du börjar på 8 km på långpasset. Vecka 5 är du då uppe på 12 kilometer och vecka 6 springer du endast 8 igen. Vecka 7 fortsätter du med 13 kilometer. Långpasset syftar till att lära kroppen använda fett som energikälla, träna upp musklernas uthållighet, stärka upp muskelfästen, ligament m m så de klarar lång tids belastning. Här är tempot oväsentligt. Under de här passen övar du även på att dricka (vatten eller sportdryck) och att få i dig lite energi i form av bars, godis eller gel. Magen behöver nämligen också lära sig att hantera mat under rörelse.
Pass två är ett vanligt distanspass, beroende på hur långt du klarar att springa så varierar längden på distanspasset. Om långpasset är ca 15 kilometer så är distanspasset ca 10, om långpasset är tio så är distanspasset ca 6 km. Detta kallar jag ofta för ett “kilometersamlarpass”, det ska gå i ett ‘mitt i mellantempo’ och egentligen bara ge mer löptålighet i benen. Dessutom behövs dessa mitt i mellanpass för att få en rutin i löpningen.
Pass nummer tre består av någon typ av kvalitetsträning. Variera detta pass från vecka till vecka, men fokusera överlag på längre intervaller, som 800 meter eller 1000 meter. Givetvis måste ökningarna vara kortare de första veckorna, medan du fortfarande vänjer kroppen vid tuffare löpning. Fartlek med 30-90 sekunders intervaller kan vara lämpligt där. Jogga lätt eller gå lika lång tid som du sprintat. 4-6 längre ökningar eller omkring 10 kortare är lagom. Värm alltid upp minst 2 kilometer innan du börjar och varva ned lika länge. Stretcha extra noga efter detta pass då musklerna jobbat hårt och troligen samlat på sig mjölksyra.
Fyra pass i veckan
Att klämma in fyra pass i veckan är inte så mycket med avancerat. Du lägger helt enkelt till ytterligare ett kilometersamlarpass som är ungefär lika långt som det andra. Här passar det väldigt bra att lägga det passet dagen efter kvalitetspasset, och springa något kortare, i mycket lugnt tempo. Då fyller det passet plötsligt en ny funktion, som återhämtningspass. Dessa pass hjälper kroppen att skölja bort slagg i muskulaturen, vilket snabbar på återhämtningen. Här är det viktigt att du håller nere pulsen, du ska känna dig oberörd när du kommer hem.
Slutligen vill jag belysa två viktiga faktorer för att utveckla din distanstålighet och behålla en skadefri kropp. Progressiv utveckling och regelbunden återhämtning.
Alltså att öka långsamt och stegvis, mängd, tempo, distans. Och att med jämna mellanrum (var femte/sjätte vecka) ta ett steg tillbaka och låta träningen sätta sig i ordentligt kroppen.
Dessutom- det allra viktigaste. Lyssna på kroppen! Är den pigg, ja då mår den bra. Är den sliten, då behöver den vila, eller träna något alternativt. Gör då det. Du tjänar på det i längden!
Lycka till med er långloppssatsning!
//Madde
