Sammanfattning av Sophias föreläsning

sophiaNedan ser ni en sammanfattning av det som Sophia berättade om under sin föreläsning hos Exceed. För er som inte kunde komma är det här en chans att ta del och nytta av kunskapen!

Tusen tack till Exceed för lånet av lokaler och tack till Vitamin Well som levererade god dryck!

Prestationstriangeln: Handlar om att vila äta och träna i rätt balans. Ökad träning utan ökat energiintag leder till nedbrytning av musklerna och att man inte kan tillgodogöra sig träningen på bästa sätt.

Energin i maten kommer från kolhydrater, fett och protein. Per gram ger kolhydrater och protein 4 kcal/g och fett 9 kcal/g.

Kost vid långa lopp

Kolhydrater och fett är det som kroppen använder vid uthållighetsidrott. Glykogen är kroppens form av lagrad energi från kolhydrater. Den här energikällan är dock begränsad och ju längre loppet/träningspasset fortgår desto mer övergår kroppen till att förbränna fett.

För att ha optimalt med energi inför träning eller lopp bör du inta ett huvudmål 3-4 timmar innan träningen samt ett lättare mellanmål kanske 1 timme innan.  Detta böer innehålla både kolhydrater och protein- fett och mycket fibrer kan reta magen.

Efter träningen bör man inta ett mennalmål med snabba kolhydrater och protein för att starta återhämtningsprocessen. Detta hjälper kroppen reparera skador, och stärka immunförsvaret som bryts ned under träning (på kort sikt men långsiktigt förstärks immunförsvaret).

Tips på ett återhämtningsmål med 10-20 g protein + 200 g kolhydrater är till exempel:

 2 bananer, 2 dl apelsinjuice och 3 dl lättmjölk.

Naturligtvis behöver man mer om man har genomfört ett långpass men försök få i er detta snart efter träningspasset och ett ordentligt mål med mat senare.

Vid hård träning är timingen av matintaget vitkigt för att ge rätt energi vid rätt tidpunkt och motverka att  immunförsvaret försvagas.

Tips på näringsrika livsmedel:

Kolhydrater: Rotfrukter, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd och hirs. Grönsaker bär och frukt.

Fett: Fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg kött.

Protein: Kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter (speciellt pinjenötter).

Planera in dina tre huvudmål och mellanmål beroende på om det är en träningsdag eller ej. Energin ska spridas jämnt ut över dagen.”

Om ni hade nytta av denna information får ni gärna skänka en slant till vår insamling. Vill ni önska  något ämne jag och Madde ska skriva om så gör gärna det i kommentarsfältet nedan!

Annonser
Det här inlägget postades i Tipsinlägg, Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s