Tips för långpass!

Förhoppningsvis är ni igång med er träning och har testat på det här med att vara ute lite längre! Långpassen- om än kanske inte så långa än är era nyckelpass. Det är uthållighet som kommer vara nyckeln till att kunna njuta av loppet den 29e juni. Och ni har 3,5 månader på er att träna vidare!

På lördag hoppas vi få träffa många av er antingen i Stockholm eller Göteborg. Dra gärna ihop egna långpass- använd Facebooksidan för smidig kontakt!

Vad ska man då tänka på när man springer långpass? Vi ska försöka reda ut de viktigaste:

Säkerhet

Kanske springer du i bebyggelse men är du ensam och springer där det inte rör sig mycket andra människor bör du faktiskt tänka på säkerheten litegrann:

* Tala om vart du ska och när du beräknar vara tillbaka

* Ha en visselpipa med dig. Om du skulle falla illa så orkar du inte skrika i all oändlighet men blåsa visselpipa funkar utmärkt.

* Ha med dig telefonen.

* Se till att du syns! Det blir ljusare (hurra!) men en reflexväst är inte fel för det- du syns tydligt på långt håll vilket är viktigt speciellt på trafikerade vägar!

Vätska

Hur mycket vätska du behöver är omöjligt att svara på. Men springer du längre än en timme rekommenderar vi att du tar med dig vätska, gärna med lite salt i, tex Resorb. I 10 C kan man säga att man ungefär förlorar en halvliter vätska i timmen i lugn fart. Ju snabbare du springer- desto mer vätska förlorar du. Är det 20 grader varmt är vätskeförlusten i timmen cirka 1 liter för en motionär.

Att dricka kallt vatten kan få magen att sura lite. Mitt tips är att lära dig dricka lite varmare vatten (koka och låt svalna lite) vilket kroppen snabbare kan ta upp ur magsäcken. Det finns en uppsjö av smarta vätskesystem- allt från flaskor till ryggsäckar. Se till att den sitter bra på just din rygg/runt midjan och inte skaver.

Energi

För att undvika den beryktade ”väggen” är det bra att fylla på under längre pass. Under ”kortare längre” pass kan man öva på att äta så att kroppen vänjer sig vid att ta upp energin. Riktvärdet är cirka 50-70 g kolhydrater per timme vilket motsvarar cirka 200-280 kcal. Vad du äter är en smaksak! Det finns en uppsjö av bars och drycker och man är olika känslig och dessutom brukar man vara sugen på olika saker under olika perioder av loppet. Prova dig fram men sesamkakor, bananer, bars, sportdryck, russin, dadlar eller fikon kan vara bra. Googla ”energibars” så kan du testa att baka hemma!

Den mentala biten

Man får dippar ibland. Så är det. En känsla av att både det fysiska och det mentala tar emot. Och det är ofta det mentala som styr över det fysiska. Det bästa är- att du kommer igenom dem! Oftast handlar det om att man behöver äta något. Det kan också ofta vara bra att bryta ned distansen man har framför sig. Ta en kilometer eller kortare i sänder. Sätt upp delmål. Hitta en positiv bild  som du tar med dig och kan plocka fram när det blir tufft och fokusera på den. Du fixar det!

Hur ofta? Hur långt?

Många tänker att man ska springa långpass varje vecka och visst är det bra att successivt få in ett längre pass. Viktigt är dock att regelbundet lägga in lättare veckor och om långa distanser är nya för dig är det extra viktigt. Inför Tjejmarathon så behöver du inte alls springa några 5 mil för att vara förberedd utan det längsta passet sträcker sig i våra träningsprogram till 30-35 kilometer.  Jag, Annie, sprang min första ultra med 29 km som längst i benen. Lagom är att lägga in en lättare vecka var fjärde eller femte vecka och successivt öka runt 10% i distans varje vecka.

Våga bromsa!

Långpassen ska vara de långsammaste passen i ditt träningsprogram. Här är syftet inte att få mjölksyra eller nå några pulstoppar, här ska du istället lära dina muskler att jobba under lång tid, då krävs det att tempot är lågt för att orka. Ett långpass i högt tempo sliter dessutom mycket mer på kroppen och återhämtningen blir då alldeles för lång, det är viktigt att passen kommande vecka inte påverkas av att du slitit ut dig på helgens långpass. Så tänk prat-fart och se passet mer som ett par timmars avkoppling i löpskorna än som hårdträning.

Ta sällskap med en vän

Att springa ihop kan ibland vara svårt, vi har alla olika tempon och kanske står det olika typ av pass på våra planeringar men just långpass går oftast alldeles strålande att köra ihop. En snabbare löpare mår inte dåligt av att springa ihop med en långsammare, just för att syftet är att bygga tålighet i kroppen, så här kan alla träna ihop. Tiden går snabbare med sällskap, det blir säkrare att vara ute två tillsammans och när den ena får en energidipp så kan den andra peppa, och tvärtom.

Vi hoppas ni hör av er med frågor och funderingar. Om ni gillar det här inlägget så får ni gärna skänka en slant till vår insamling.

Lycka till med träningen!

_G1L4380

Annonser
Det här inlägget postades i Information om loppet, Tipsinlägg, Uncategorized. Bokmärk permalänken.

5 kommentarer till Tips för långpass!

  1. Linda Eriksson skriver:

    Går det inte att nå er via mail? Om man har typ hundra frågor men inte vill ställa dom öppet 😉
    Maila mig gärna.

  2. Ping: Tipsinlägg: Utrustning för långlöpning | tjejmarathon

  3. Ping: Tipsinlägg: Olika typer av träningspass- vad och varför? | tjejmarathon

  4. Ping: Tips för långpass och annat matnyttigt | tjejmarathon

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s