Hur träna sista veckorna?

Jag har fått många frågor om detta, så jag tänkte skriva lite om hur jag rekommenderar er att träna de sista tre veckorna som är kvar innan loppet. Förutsättningen är att du är hel och frisk, inga känningar nånstans och att du har hunnit med ett antal (gärna 4-5) pass på 20-30 kilometer.

Denna vecka

3 löppass

– 2 distanspass kring 8-10 kilometer

– 1 långpass på 18-22 kilometer, beroende på hur kroppen känns. Utgå från tävlingstempo, alltså ganska lugnt.

– 1-2 pass styrketräning, gärna med fokus på bål och ben.

– 2 hela vilodagar.

Nästa vecka

3 löppass

-2 distanspass på 7-10 kilometer i vanlig distansfart

– 1 kort långpass på max 15 kilometer i långpass/tävlingstempo

– 1-2 styrkepass, mycket bål, mycket fotledsstyrka.

– 2 vilodagar.

Sista veckan

2 löppass

– måndag 8 km i distanstempo

– onsdag 5-6 kilometer i långpasstempo, lätt och fint

– Eventuellt ett bålpass på tisdag men dra inte på dig någon träningsvärk inför helgen.

Ät extra mycket torsdag och fredag, sov lite extra och drick mycket vatten, även en resorb kan vara bra att klämma in här och där, speciellt om vädret ser ut att bli varmt. Undvik kvalitetspass de sista veckorna, du vill inte riskera att dra på dig någon skada eller bli onödigt sliten inför loppet.

Gå igenom din utrustning och vilka kläder du ska ha på dig, packa hellre för mycket än för lite, kanske två olika par skor? Stäm av mot packlistan så du fått med dig all obligatorisk utrustning och ta det sedan lugnt. De sista veckorna handlar mest om att hålla igång kroppen, all grundträning är gjord och formen blir varken bättre eller sämre nu. Fokusera istället mentalt på uppgiften och tillåt dig att fantisera om loppet. Skapa positiva målbilder, se den lilla sjön framför dig vid målet, känn hur det kommer att kännas att gå i mål och bestäm vad du ska tänka på i de stunder det går lite tyngre. Långa lopp innebär både upp och ner i både huvud och kropp så ställ in dig på att vänta ut dipparna för att sedan få njuta av endorfinerna igen.

Det kommer att bli ett minne för livet!

 

//Madde

Annonser
Det här inlägget postades i Uncategorized och har märkts med etiketterna , . Bokmärk permalänken.

9 kommentarer till Hur träna sista veckorna?

  1. erika skriver:

    Asså shiiiiiiit vad nervös jag blir nu!! Det är ju snart dags. Det går inte längre att skylla på att ”det är ju lååååång tid kvar att träna”…

  2. Lisa skriver:

    hej! tänkte höra om det är möjligt med en karta på exakta streckan! har en del släktingar som vill stå längs vägen och heja!

  3. Karin Näsholm skriver:

    Hej!
    Såg att ni redan stängt anmälan, men undrar lite kort om det möjligtvis, möjligtvis ändå finns en liten chans att vara med den 16:e? (sprang stockholm marathon i helgen och trodde att jag skulle vara ett vrak efteråt och inte orka er mara, men jag mår toppen och ångrar nu djupt att jag inte anmält mig till er mara i tid)
    Mvh,
    Karin

    • tjejmarathon skriver:

      Hej! Vi har fått ett avhopp så du får såklart vara med- leta upp oss på facebook och fyll i anmälningsformuläret snarast så får du vara med på äventyret! // Annie

  4. Åsa Svensson skriver:

    Jag har varit förkyld och inte tränat alls på två veckor. Hjälp! Vad ska jag göra nu? Har fortfarande lite ont i halsen men är iallafall piggare. Något tips på vad jag kan göra med en vecka kvar för att undvika att loppet blir en total katastrof?

    • Fitnesscoachen skriver:

      Du är redan i form, det är inte mycket att göra nu. Två lugnare pass under veckan bara för att hålla igång cirkulationen, så kommer det att bli kanonfint! 🙂

    • Wanja skriver:

      Jag avslutade också med förkylning och andra krämpor. Har tränat den här veckan men vilade två veckor innan det.

      Tänk på att nu handlar det bara om tankar, du kan, som Madde säger, ändå inte påverka formen speciellt mycket nu! Fokusera på det du kan påverka! Sömn och mat och positiva tankar!

      • Åsa Svensson skriver:

        Jo, det är sant. Det är bara det att 16 dagar utan träning känns som flera månader… Men idag har jag sprungit igen och jag kom ju faktiskt ihåg hur man gjorde. Tur att vi har klarat av våra förkylningar innan loppet! Nu är det bara att peppa:)

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s