Gästinlägg- vätska under långpass

Eftersom vi har äran att omge oss med kunniga och inspirerande människor, har vi också möjligheten att ta del av deras breda kunskap. Andréa, en av mina bästa vänner, är utbildad kostvetare och dessutom framgångsrik marathonlöpare. Hon har skrivit en text om vätskeintag under riktigt långa pass och tävlingar, för att alla ni som tränar för tjejmaran ska veta hur ni optimerar ert vätskeintag under både träning och tävling. Andréas blogg hittar ni här. 

 

Håll tillgodo!

/Madde

 

En av de viktigaste faktorerna för att nå optimal idrottslig prestation, välmående och hälsa är att ha ett tillräckligt stort vätskeintag både före, under och efter fysisk aktivitet. Redan vid en liten vätskeförlust får kroppen svårt att klara av stora fysiska ansträngningar, speciellt om aktiviteten utförs i ett varmt klimat eller på hög höjd.

Du består av ungefär 50-65 procent vatten och att hålla en jämn vätskebalans är förstås viktigt för alla, men i synnerhet dig som idrottar. En ökad fysisk ansträngning leder till en ökad energiomsättning, och därmed till en starkt ökad värmeproduktion som ger ökad svettproduktion. Om vätskeintaget är otillräckligt samtidigt som kroppen förlorar en stor mängd svett är vätskebrist ett faktum, vilket ofta resulterar i nedsatt psykisk och fysisk prestationsförmåga.

En idrottare förlorar ungefär 1-2 liter vätska per timme av effektiv träning eller tävling och det har visat sig att just vätskebrist är det som snabbast försämrar kroppens prestationsförmåga. Redan vid en förlust på 1-2 procent av kroppsvikten försämras den fysiska arbetsförmågan med uppemot 20 procent. Större förluster än så ökar dessutom risken för värmekollaps.

När din kropp förlorar mycket svett förloras även en hel del elektrolyter som exempelvis natrium, kalium och magnesium. Därför kan ett litet extra intag av salt före och efter en fysisk ansträngning vara bra för att hjälpa kroppen att bibehålla vätskebalans och plasmavolym. Elektrolyternas osmotiska effekter förhindrar att kroppsvätskan späds ut samt att törstsignalen reduceras.

Att dricka ordentlige före, under och efter en träning eller tävling är alltså viktigt, men samtidigt bör inte vätskeintaget överdrivas, eftersom detta kan få negativa konsekvenser som illamående, yrsel och i extrema fall koma. Det bästa är att försöka balansera vätskeförlusterna genom att dricka regelbundet under en aktivitet, samt att vid långa pass fylla på med drycker och livsmedel som innehåller salt. Vid långvariga uthållighetsarbeten kan det dessutom vara bra att tillföra kroppen en vätska innehållande kolhydrater, men vid pass kortare än en timme räcker det oftast att dricka vanligt vatten.

Generellt brukar idrottare rekommenderas att dricka 600-1200 ml per timme och det kan vara bra att fördela intaget på flera tillfällen, exempelvis genom att dricka en till ett par deciliter var tionde till var femtonde minut. Detta för att magsäckstömning och vätskeupptag underlättas om det hela tiden finns lite vätska kvar i magsäcken. Som idrottare är det dessutom viktigt att tänka på att dricka vätska regelbundet under hela dagen, både exempelvis vatten mellan måltiderna och någon form av måltidsdryck i samband med måltiderna.

För dig som ska springa Tjejmarathon är det nu hög tid att börja öva dig på att dricka under dina långpass, om du inte redan gjort det. Vissa magar är känsliga och då krävs det lite tid för att successivt vänja kroppen. Vatten är mest skonsamt för magen så börja med det. När du känner att du klarar att dricka vatten utan att magen protesterar är det dags att testa sportdryck. För sportdryck tycker jag att du ska dricka under själva loppet. Det kan komma att vara varmt och då är det extra viktigt att du även får i dig salter. Dessutom ger sockret i drycken dig en liten energikick som inte ska underskattas. Även om det är en jämförelsevis liten mängd så kan det göra under för dina trötta ben mot slutet av loppet.

 

Det är viktigt att sportdrycken du väljer är så kallat isoton (har samma koncentration som kroppens vätskor) eller hypoton (har en lägre koncentration än kroppens vätskor), detta för att få en så snabb magsäckstömning som möjligt och därmed snabbt kunna tillgodogöra sig innehållet. Hur snabbt kroppen kan ta upp en dryck beror på dess täthet eller osmolalitet, det vill säga antal partiklar per liter vätska. Ju färre partiklar desto bättre. En optimal sportdryck bör alltså vara isoton, eller ännu hellre hypoton och ha en koncentration på 3-7 procent kolhydrater och innehålla 40-1100 mg salt per liter vatten.
Det kan också vara bra att lära sig skilja på sportdrycker och så kallade energidrycker som exempelvis Red Bull och Battery. De senare är så kallat hypertona (har en högre koncentration än kroppens vätskor) och ger således en långsammare magsäckstömning. Därutöver innehåller de kolsyra vilket kan ge magproblem, något du som löpare ju ofta är extra känslig för. Vissa tycker dock att koffeinet i energidryckerna ger ytterligare en extra energikick, men nuförtiden finns även många sportdrycker med tillsatt koffein på marknaden.

Du behöver dock inte köpa dyra sportdryckspulver, det går minst lika bra att göra din egen sportdryck vilket blir betydligt billigare i längden. Allt du behöver är vatten, druvsocker, koksalt och saft.


Gör din egen sportdryck:

1 liter vatten
0,5 dl druvsocker
1 krm koksalt
1-2 msk koncentrerad saft

Lös upp saltet och druvsockret i vattnet och tillsätt därefter saften. Blanda och drick.

 

Stort lycka till med både den sista träningen och själva tjejmaran. Drick mycket utan att överdriva, tro på dig själv och lita på att din starka och uthålliga kropp kan ta dig hela vägen i mål!

 

/Andréa

Annonser
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

4 kommentarer till Gästinlägg- vätska under långpass

  1. pladuska skriver:

    Tack för ett bra och informativt inlägg. Under Lidingöultra testade jag att springa med handflaska, i den hade jag resorb i ca 5 dl vatten. Vid varje 5 km kontroll fyllde jag på med vatten och såg till att dricka små klunkar ofta. DEssutom hade jag koncenterad Perpetuem i små bältesflaskor 1 för varje timme. Det funkade så bra! Kan verkligen rek en handflaska, det var inte alls svårt att springa med. Jag har en särskild med rem men på LU hade jag en vanlig PET och det gick bra!

  2. Malin skriver:

    Intressant det här med vätska. Jag har alltid trott att jag behöver mycket vätska, eftersom jag svettas mycket. Blir lätt törstig oxå. Men läste nyligen att det gjorts studier på ultralöpare där man påvisat att vätskeförluster upp till 4% av kroppsvikten inte har någon påverkan varken på prestationsförmågan eller sannolikheten att t ex få kramp. Jag kommer nog fortsätta dricka mycket eftersom jag upplever att jag mår bättre av det, men kommer kanske känna mig lite lugnare om jag inte får i mig så mycket som jag kanske skulle vilja.

  3. Ping: Bästa tipsen inför Göteborgsvarvet « Runnerslove- en kärlekshistoria

  4. coyntha skriver:

    Vilket bra inlägg! Tack Andrea!! kram

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s