Mat för långlöpare

Vi får många frågor just nu om mat för oss som tränar för Tjejmarathon. Maten är nästan lika viktig som träningen så det gäller att få i sig tillräckligt och vid rätt tidpunkter för att kunna återhämta sig optimalt.

 

Jag rekommenderar att ni tar hjälp med ett personligt kostupplägg för att säkerställa att ni får i er det ni behöver, men jag tänkte ändå dela med mig av några generella tips.

 

– Prioritera energin efter träningen. Målet efter träningspasset är dagens viktigaste. Det är det som låter kroppen börja återhämta sig och bygga upp det som träningspasset brutit ned. Se till att du får i dig snabba kolhydrater och protein, gärna från mjölkprodukter (vassle är ett snabbt protein) inom 30 minuter efter passet. Snabba kolhydrater är till exempel banan, riskakor, vitt ris, pasta. Undvik fett timmarna efter passet då det gör upptaget långsammare, vilket vi just då vill undvika. Fyll sedan på igen inom 1-1,5 timme, då med lite långsammare energi.

 

– Ät bra energi. Bara för att du tränar hårt just nu och därmed förbränner väldigt mycket, betyder inte det att din kropp vill ha godis, socker och dålig mat. Du behöver istället bra byggstenar för att kunna återhämta dig och orka träna så hårt som du gör. Långsamma kolhydrater i form av bulgur, råris, potatis (snabbt nykokt men långsamt om du låter den svalna och sedan värmer upp), magert protein i form av kött/mejeriprodukter, bra fett i form av avokado, nötter, olja. De mejeriprodukter du äter kan med fördel vara feta, det behöver du troligen men vill du kontrollera din vikt så är det här en varugrupp du kan välja magrare alternativ på. Fyll på med bönor, grova grönsaker och bröd, även där av bra kvalitet.

 

– Ät regelbundet. Visst, du kan få i dig all dagens energi på tre stora mål, men risken är att du hinner bli för hungrig och därför gör fel val när du väl ska äta. Det är bättre att undvika panikhunger och på så sätt se till att den mat du stoppar i dig blir av bra kvalitet, när du väl äter. 5-6 mål brukar vara lagom.

 

– Lyssna på kroppen. Har du sprungit tre mil och kroppen skriker efter chips, ja då har du troligen saltbrist. Är du så hungrig att det känns som ett hål i magen, ja men ät då en rejäl portion! Det här kan också vara det bästa tillfället att faktiskt äta godis, när kroppen behöver snabb energi och du kanske vet att det dröjer en halvtimme tills middagen. Då är det faktiskt bättre att äta godis än att inte äta någonting. Men bara då- efter träningen!

 

– Träna magen på att äta och dricka under långpassen. Det är annars stor risk att den bryter ihop under loppet och det sista du vill är att sitta i skogen en halvtimme… testa dig fram med vad din mage tål så är du förberedd på tävlingsdagen!

 

Har ni fler frågor så maila oss på tjejmarathon@gmail.com så ska jag försöka svara så gott det går. Jag har dock inte möjlighet att hjälpa er alla med kost, då får ni istället maila mig på fitnesscoachen@gmail.com så bokar vi in en vecka då jag skriver ett riktigt upplägg åt er.

 

Ha en riktigt fin helg!

 

/Madde

 

 

 

 

 

 

Annonser
Det här inlägget postades i Uncategorized och har märkts med etiketterna . Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s