Jag tänkte utgå ifrån två olika träningsprogram, ett där du har möjlighet att träna fyra dagar i veckan och ett där du har möjlighet att träna fem dagar. De innehåller tre respektive fyra dagar med löpning. Den sista dagen rekommenderar jag att du lägger in ett styrkepass där du fokuserar på rygg, mage, axlar och ben. Många löpare menar att de inte behöver styrketräna benen eftersom de jobbar så mycket under löpningen men vill du undvika skador så är det nödvändigt att stärka upp musklerna kring knän, höfter och givetvis vaderna.

Tre löppass i veckan

Här satsar du med fördel på ett långpass, som du förlänger med en kilometer i veckan. Var femte/sjätte vecka tar du en lugn återhämtningsvecka där du minskar långpasset med 4-5 kilometer. Säg att du börjar på 8 km på långpasset. Vecka 5 är du då uppe på 12 kilometer och vecka 6 springer du endast 8 igen. Vecka 7 fortsätter du med 13 kilometer. Långpasset syftar till att lära kroppen använda fett som energikälla, träna upp musklernas uthållighet, stärka upp muskelfästen, ligament m m så de klarar lång tids belastning. Här är tempot oväsentligt. Under de här passen övar du även på att dricka (vatten eller sportdryck) och att få i dig lite energi i form av bars, godis eller gel. Magen behöver nämligen också lära sig att hantera mat under rörelse.

Pass två är ett vanligt distanspass, beroende på hur långt du klarar att springa så varierar längden på distanspasset. Om långpasset är ca 15 kilometer så är distanspasset ca 10, om långpasset är tio så är distanspasset ca 6 km. Detta kallar jag ofta för ett “kilometersamlarpass”, det ska gå i ett ‘mitt i mellantempo’  och egentligen bara ge mer löptålighet i benen. Dessutom behövs dessa mitt i mellanpass för att få en rutin i löpningen.

Pass nummer tre består av någon typ av kvalitetsträning. Variera detta pass från vecka till vecka, men fokusera överlag på längre intervaller, som 800 meter eller 1000 meter. Givetvis måste ökningarna vara kortare de första veckorna, medan du fortfarande vänjer kroppen vid tuffare löpning. Fartlek med 30-90 sekunders intervaller kan vara lämpligt där. Jogga lätt eller gå lika lång tid som du sprintat. 4-6 längre ökningar eller omkring 10 kortare är lagom. Värm alltid upp minst 2 kilometer innan du börjar och varva ned lika länge. Stretcha extra noga efter detta pass då musklerna jobbat hårt och troligen samlat på sig mjölksyra.

Fyra pass i veckan

Att klämma in fyra pass i veckan är inte så mycket med avancerat. Du lägger helt enkelt till ytterligare ett kilometersamlarpass som är ungefär lika långt som det andra. Här passar det väldigt bra att lägga det passet dagen efter kvalitetspasset, och springa något kortare, i mycket lugnt tempo. Då fyller det passet plötsligt en ny funktion, som återhämtningspass. Dessa pass hjälper kroppen att skölja bort slagg i muskulaturen, vilket snabbar på återhämtningen. Här är det viktigt att du håller nere pulsen, du ska känna dig oberörd när du kommer hem.

Slutligen vill jag belysa två viktiga faktorer för att utveckla din distanstålighet och behålla en skadefri kropp. Progressiv utveckling och regelbunden återhämtning.

Alltså att öka långsamt och stegvis, mängd, tempo, distans. Och att med jämna mellanrum (var femte/sjätte vecka) ta ett steg tillbaka och låta träningen sätta sig i ordentligt kroppen.

Dessutom- det allra viktigaste. Lyssna på kroppen! Är den pigg, ja då mår den bra. Är den sliten, då behöver den vila, eller träna något alternativt. Gör då det. Du tjänar på det i längden!

Lycka till med er långloppssatsning!

//Madde

Vi skulle vilja att alla ni som läser här, och som kommer att delta i loppet, skriver några rader till oss. Berätta vem du är, vilken träningsbakgrund du har och hur du kom på att du ville testa just detta lopp. Berätta även lite om hur just du planerar att hitta sponsorer i din bekantskapkrets. Kanske kan dina idéer inspirera någon av de andra löparna?

Skicka gärna med en bild också!

Maila till fitnesscoachen@gmail.com eller annsofie.forsmark@spray.se.

Självklart kommer vi bjuda på inlägg om oss arrangörer också!

Vi hörs!

“Klart jag är med! Och har som mål, förutom att springa såklart, att samla in 100 kr för varje km dvs 5000 spänn. Jag är otroligt tacksam för ert fina initiativ att hjälp kvinnorna i Kongo. ….. Ska jag bara betala in anmälningsavgiften nu?”

VÄLKOMMEN OCH JA JA JA!

Nedan inlägg är utdrag ur boken som jag återger till er:

Våldtagna och traumatiserade kvinnor tar sig till sjukhuset i Bukavu från både nära och fjärran. Sjukhuset har ett radioprogram som talar om möjligheten att få vård. Sjukhuset är fullt av kvinnor i alla åldrar. Några skrattar- de har funnit en kraft i något, att solen går upp efter en mörk natt.

Men alla ler inte. Några har förlorat allt i kriget. Familj, sina barn, sitt hem, sina djur och viljan att leva. Unga flickor som levt som sexslavar. De kan inte le. Än! Men en del tar kraft i det systerskap de finner hos varandra. De har stöd av läkare, sjuksköterskor, psykologer och assistenter. Det är det här vi ger pengar till.

Kvinnorna behöver hjälp både fysiskt, psykiskt och praktiskt. Många är utstötta från sitt samhälla pga det de varit med om. De behöver få konkret hopp om framtiden.

Sjukhuset präglas av både liv och död. Ensamma gamla. Ensamma små barn. Personalen jobbar för att hjälpa alla. Till hälsa och till gemenskap. Till framtidshopp.

Boken är full av hopp. Men det som fick mig att vilja göra något var ändå kvinnornas berättelser. De är så fruktansvärda och svåra att ta till sig. Det är säkert passande med ett “varna känsliga läsare”. Men nä. Det här har hänt. Kvinnor på vår jord. Jag vill orka läsa. Jag vill att du ska läsa. Se. Känna. Agera.

Jag fyller 33 år i år och tänkte berätta om Justine Sirere som då boken skrevs var lika gammal som jag.

När hon väntade sitt andra barn kom en grupp beväpnade soldater till hennes hus. De band hennes man och turades om att våldta henne tills hon förlorade medvetandet. När hon vaknade hade hon mist barnet i magen. Hennes föräldrar och familj dödades i kriget. Justine fick vård på Panzisjukhuset. 4 komplicerade operationer och 6 månaders läkande.

Senare hände det ofattbara igen. Hennes morbror slaktades framför hennes ögon och hon blev våldtagen igen. Sen sönderskuren med knivar i underlivet.

Efter två månader klarade hon att ta sig till Panzisjukhuset för andra gången och fick vård igen. Hennes man tog till slut tillbaka henne. Men hon kan aldrig få fler barn.

Nu har de flyttat till området nära Panzisjukhuset och Justine går där på sykurs. Hon känner frid och drömmer om att öppna en sybod.

Sådär. En helt ofattbar historia. Som man kan skaka av sig. Eller ta till sig. Och göra det man kan. En hundring är ingenting. Vi tror att det kan sprida ett leende och skänka hopp om kvinnor som mist allt får veta att det är ett gäng rika människor som några hundra mil bort donerar pengar till den verksamhet som ger dem hoppet tillbaks. Och samtidigt gör något riktigt kul tillsammans.

Jag. Blir varje dag. Mer och mer övertygad om att det här är bland det mest fantastiska jag kommer att få vara med om.

Tack för att du läste!

Fast jag är arrangör har jag självklart betalt in startavgiften. Jag vet ju att varenda krona som blir över går direkt till kvinnorna, så det är inget att fundera på! Utöver det har jag bestämt mig för att sätta in 100 kronor varje månad fram till loppet. Det blir alltså 400 kronor till.

100 kronor i månaden, det har vi alla. Det vågar jag faktiskt påstå! Fredagsdrinken (som Annie brukar säga), två latte på stan, två hyrfilmer, en lunch ute per månad. Om jag är beredd att offra EN av dessa saker så har jag råd att sätta in 100 kronor.

Så jag tänker gå ut först och räcka upp handen. Jag kan! Jag gör det!

Jag hoppas att ni alla hänger på!

//Madde

Start: kl 11.00

Distans: 15 kilometer

Plats: Stockholm- utanför World Class Vasastan

Göteborg- Hedens busstation

Tempo: Så att alla hänger med, men uppskattningsvis 6.30-7.00/km.

Medtag: Vätskebälte, någon typ av energi (bar, gel eller sportdryck) och mobiltelefon.

Kostnad: Givetvis gratis!

ChallengeMore är en ny tränings och motivationssajt som har som mål att göra din träning ännu roligare och mer utmanande. Att hjälpa dig med motivation till att springa den där extra kilometern, ta trapporna istället för hissen eller pröva någon ny träningsform. Du kan delta i redan färdiga utmaningar som passar just dina mål eller varför inte skapa en helt egen utmaning och utmana vänner och bekanta? Klarar du dina utmaningar får du också en online medalj som kvitto. I tjänsten ingår:

• Träningsdagbok
• Utmaningar
• Statistik
• Kostdagbok

ChallengeMore har nu gjort vår Tjejmarathonutmaning till en motiverande, peppande och social 3-stegs utmaning. Ni som anmält er  och uppgett er mailadress kommer få en länk skickad under torsdagseftermiddagen. När ni klickar på länken kommer ni att komma till en egen sida som bara är för just Er. Du får uppge lite information sen har ni access till träningsprogrammen för de första veckorna.

Men inte bara det! Via ChallengeMore’s speciella utmaning för Tjejmarathon kommer ni i kontakt med de andra som ska springa och kan fråga, peppa, tipsa, sucka, tjoa och tjimma till varandra. Självklart är jag och Madde med också! Dessa sidor är alltså specifikt framtagna för Tjejmarathonlöpare.

Och du som inte kan vara med av någon anledning- tro inte att du blir utan. Registrera dig på ChallengeMore’s hemsida och så kommer vi lansera en 50 k Challenge för er med.

ChallengeMore är dessutom intresserade av att utveckla sin tjänst så tveka inte att komma med ideer och önskemål.

Väl medlem på ChallengeMore kan du om du vill uppgradera till deras PRO-version. Det kostar bara 29 kr/månad och ChallengePro ger de första två månadsavgifterna oavkortat till vår insamling om du som Tjejmarathonlöpare uppgraderar.

Om ni andra gör det så doneras första månadens avgift. Så tveka inte utan passa på att skapa ett motiverande forum för din träning under 2012.

Sådär- då loggar vi in och börjar träna, eller hur?

Programmen börjar delas ut i februari, till alla som satt in sin anmälningsavgift. I avgiften ingår ett medlemsskap hos en spännande, helt ny samarbetspartner som vi kommer att lansera nästa vecka när några tekniska lösningar är på plats. Detta kommer innebära ett helt nytt sätt att hålla koll på din träning, få tips och pepp av andra Tjejmarathonlöpare samt automatiskt få ditt träningsprogram uppdaterat. Mer info om detta kommer nästa vecka. Den som väntar på något gott…!

Det är jag, Madeleine, som konstruerat träningsprogrammen. Program 1 utgår ifrån att du idag klarar att springa 8 kilometer. Program 2 utgår ifrån att du idag klarar att springa 15 kilometer. Båda programmen innehåller tre löppass i veckan. Utöver det rekommenderar jag att du styrketränar en dag i veckan (ben, rygg, mage) och det finns även utrymme för annan träning om du vill lägga in det.

De gemensamma träningspassen håller på att planeras för fullt! Vi kommer att köra ett i månaden, med ökande distans från 15-30 km. Träningsprogrammet är upplagt så att du är redo för 15 kilometer till det första gemensamma träningspasset som kommer ligga första helgen i mars. Därefter kommer det att fortsätta öka så du klarar 20 kilometer till nästa gemensamma träningspass osv. Tempot på dessa kommer att vara mycket lugnt, alla ska kunna hänga med! Vi fokuserar på distans och att vänja kroppen vid längre ansträngning. Både i Stockholm och Göteborg planerar vi självklart rundorna i förväg så vi vet att det finns nånstans att stanna om det skulle behövas toalettbesök eller energipåfyllning under vägen.

Så, skicka iväg din anmälan nu, så du är med på vår maillista nästa vecka! Och du- sätt gärna in din anmälningsavgift på samma gång!

Idag tänkte jag berätta lite mer om vad det är vi stödjer. Vad pengarna ska gå till och  läser ni inlägget kommer ni förstå varför vi är så måna om att samla in så mycket som möjligt.  Det går att skriva hur mycket som helst- och det kommer vi göra! Idag vill jag bara ge lite bakgrund till det projekt som jag och Madde gått igång på så otroligt.

Vi har alltså valt att stödja Panzisjukhuset i Östra Kongo. Och för att förstå varför behöver vi lite bakgrund:

Demokratiska Republiken i Kongo har mer eller mindre varit i väpnad konflikt i over ett decennium och situationen för befolkningen präglas av osäkerhet och brott mot mänskliga rättigheter.

Sexuellt våld och könsrelaterat våld är vanligt och av naturen väldigt komplext. Massvåldtäkter sker systematiskt och enligt data från en FN rapport med siffror från 2007 våldtas 48 kvinnor i timmen. Under en period på 12 månader under dessa år våldtogs 400 000 kvinnor och flickor.  Över en halv miljon kvinnor har våldtagits sen 1996. Många fick dessutom se sina familjer mördas och lämnas med svåra gynekologiska skador efter övergreppen.

Den här fruktansvärda strategin som stridande parter använder i sin krigsföring  har även spridits till att bli mer vanligt även bland civila förövare.

Många av kvinnorna och flickorna stöts efter övergreppen ut från sin familj, skäms och har dessutom inte tillgång till vård. De lever med skräck samtidigt som de lider fruktansvärt både fysiskt och psykiskt efter övergreppen.

Men! Det finns hopp, det finns de som hjälper och nu ska VI hjälpa! 

Panzisjukhuset öppnade 1999 och ligger I Bukavu som är provinshuvudstad  i södra Kivu i Kongo. Sjukhuset drivs av CEPAC (Communaute des Eglises de Pentecote en Afrique Central). Projektet vi valt att stödja heter SSV-project och arbetar med medicinsk och psykosocial hjälp till överlevande kvinnor som utsatts för sexuellt våld  och kvinnor som behöver speciell gynekologisk vård i östra Kongo.

Vår kontakt fram till sjukhuset går både direkt och via den svenska samarbetspartnern PMU som har verkat i landet sen 1920-talet. Man har haft en ledande roll i att bygga Panzisjukhuset och har arbetat med frågor som hälsa, utbildning, nutritionsfrågor och rehabilitering av skadade. Panzisjukhusets  grundare är Dr Denis Mukwege som blivit överöst med utmärkelser, bland annat Olof Palme priset, för sitt arbete för Kongos utsatta kvinnor.

 (Mitt mål är att han ska skriva ett personligt inlägg för oss- watch this space!). 

Sen SSVprojektet startade 2004 har över 24 000 patienter behandlats varav 14 000 har överlevt sexuellt våld. Den 1a januari 2012 startade den nionde fasen i projektet, vilket kommer löpa under hela året och det är det vi, du, de som sponsrar din och vår inamling stödjer!

 Målet med projektets nionde fas är att likt tidigare öka tillgängligheten till mödravård, eftervård efter sexuellt våld och gynekologisk vård till utsatta grupper i området. Tidigare har över 300 patienter behandlats varje månad och under 2012 kommer liknande resultat att uppnås.

Det är det här våra pengar kommer att gå till. Varenda krona vi samlar in. Sara och Åsa på PMU kommer hjälpa med att rapportera från verksamheten under året och mer information om hur man jobbar kommer att följa i bloggen.

 Varför inte sprida det här inlägget på Facebook och peppa dina vänner att sätta 100 kr redan idag till vårt insamlingskonto: 6153-609212648.

Spring väl!

Hälsningar Annie och Madde

Pengarna kommer in på flera sätt. Dels betalar ni som springer 400 kr i startavgift. En del av det kommer att gå till runt omkring-service, som att köpa in sportdryck, cola, köttbullar, energibars osv till alla vätskestationer. Vi kommer se till att ni får service så ofta som möjligt. De som står vid stationerna kommer att jobba helt idéellt.

Som hjälp längs vägen har vi en följebil. Den som kör denna jobbar idéellt men att hyra en bil och tanka den kostar ju pengar. Detta sponsrar Löplabbet med, så inga insamlade pengar behöver slösas på detta.

Men!

Tanken med er som springer är att ni ska ta hjälp av vänner och familj med insamlingen. För att varje persons löpning ska bli värd så mycket som möjligt så förslår vi att alla i din omgivning sponsrar ditt lopp. Till exempel kan det vara så att din mamma sponsrar med fem kronor för varje kilometer du springer (250 kr). Din bästa vän kanske sponsrar med 10 kr/kilometer (500 kr totalt). På jobbet har du tre stycken som skulle vilja bidra, de ger en femma var per kilometer. Många bäckar små kan i det här fallet bli till en hel flod!

Pengarna sätter antingen de in själva, eller så ger dem de till dig och du sätter in dem. Insamlingen märker du då med ditt namn och “eldsjäls-spons”

Så ut och jaga sponsorer nu, så gör vi den här insamlingen så stor det bara går!

//Madde